Kancelarijska stolica: kako se rešiti bolova u leđima?

Duže sedenje u kancelarijskoj stolici svakako može da uzrokuje bolove u donjem delu leđa, ili da pogorša već postojeći problem. To se događa jer je sedenje, u kancelariji ili uopšte, statičan položaj u kojem se događa pritisak na naša leđa, ramena, ruke i noge; a posebno mogu da stradaju leđni mišići i diskovi kičme.

Tokom dužeg sedenja u kancelarijskoj stolici, prirodna tendencija većine ljudi je da se pogrbe – bilo u stranu ili na dole. U takvom položaju dolazi do preopterećenja leđnih ligamenata, diskova kičme i ostalih okolnih struktura. S vremenom nepravilni sedeći položaj da može ošteti kičmenu strukturu i doprinese jačanju boli u leđima.

Smernice za pravilno nameštanje kancelarijske stolice

Ergonomska kancelarijska stolica je pomagalo koje, kada se pravilno koristi, može da bude adekvatni oslonac za leđa i da osigura pravilno držanje za vreme sedenja. Međutim, nije je dovoljno samo posedovati. Takođe treba da znamo da je prilagodimo proporcijama svakog pojedinca, kako bismo osigurali udobnost i smanjili štetu koju trpi kičma.

Prvi korak u nameštanju kancelarijske stolice je ustanoviti željenu visinu, koja se određuje u skladu sa visinom radnog stola. Za ovaj korak je važna visina osobe koja koristi stolicu, ali i vrsta posla koji obavlja. Visina radnog stola može da varira i često zahteva ili drugačije podešavanje kancelarijske stolice, ili nabavljanje potpuno nove, prikladne stolice.

Nakon prvog koraka, korisnik može da nastavi sa prilagodjavanjem kancelarijske stolice svojim telesnim proporcijama. Predstavićemo kratak popis najvažnijih smernica da bismo vam pomogli da namestite kancelarijsku stolicu tako da bude što udobnija, i da uzrokuje što manje pritiska na kičmu:

Laktovi

Za početak sednite tako da vam je udobno, što bliže stolu, na način da su vam nadlaktice paralelne sa kičmom. Stavite ruke na radnu površinu (npr. na sto ili na kompjutersku tastaturu). Ako vam laktovi nisu pod uglom od 90 stepeni, prilagodite visinu vaše kancelarijske stolice ili na gore ili na dole.

Bedra

Proverite da li možete sa lakoćom da prođete prstima ispod vaših bedara, na prednjem delu stolice. Ako jedva provlačite prste, morate da podignite noge pomoću podesivog naslona za noge. Ako ste jako visoki pa imate previše prostora između stolice i bedara, morate da podesite visinu stola, ili druge radne površine, da biste mogli da povisiti i vašu stolicu.

Listovi

Stražnjicom uprite čvrsto o naslon stolice i pokušajte da stavite stisnutu šaku između vašeg lista i prednje noge vaše stolice. Ako nema dovoljno mesta za šaku, vaša stolica je preduboka. Moraćete da pomerite naslon za leđa ka napred pomoću jastuka ili peškira, ili nabaviti novu stolicu.

Donji deo leđa

Stražnjica bi trebala da bude pritisnuta uz naslon stolice i trebali biste imati jastučić koji služi kao podrška za donji deo leđa, da se spreči pogrbljenje koje nastupa kao posledica umora. Ova podrška za donji deo leđa je izuzetno bitna da bi se smanjilo opterećenje vaših leđa. Nikada nemojte da se pogrbite u kancelarijskoj stolici jer to uzorkuje dodatni pritisak na donji deo leđa, a posebno na lumbalne diskove.

Nivo očiju

Nakon što ste se udobno smestili u svojoj stolici s glavom okrenutom prema napred, zatvorite oči. Zatim polako otvorite oči. Pogled bi trebao da vam biti usmeren tačno u sredinu monitora. Ako vam je pogled usmeren niže ili više od toga, morate ili da podignete ili da spustite ekran da biste smanjili opterećenje gornjeg dela kičme.

Naslon za ruke

Podesite naslon za ruke vaše stolice, tako da samo malo podigne vaše ruke u ramenima. Upotreba naslona za ruke je važna da bi se eliminisao deo opterećenja gornjeg dela leđa i ramena. Takođe, naslon bi trebao da vas barem delimično spreči da se pogrbite.

Budite aktivni da biste smanjili bolove u leđima

Bez obzira na to koliko je vaša stolica udobna, dugo sedenje nije dobro za vaša leđa i često pridonosi bolovima i naprezanju mišića.

Da biste izbegli duže držanje leđa u jednoj poziciji, nemojte da zaboravite svakih pola sata da ustanete, da se protegnete ili da prošetate bar na minut. I najmanje protezanje ili minimalno kretanje – poput odlaska do toaleta – će pomoći.

Šetnja od dvadeset minuta će još više pomoći, podstičući zdrav krvotok kojim važne hranjive materije dolaze do svih delova kičme.

Uopšteno, redovno kretanje i istezanje na dnevnoj bazi doprinosi očuvanju vaših zglobova, ligamenata, mišića i tetiva, a vi ćete da se osećate prijatnije, opuštenije i biće vam lakše da se koncentrišete.

Alternative za tradicionalne kancelarijske stolice

Ovaj članak je o tradicionalnim kancelarijskim stolicama, ali valja spomenuti da ima pojedinaca koji preferiraju aktivnije ergonomske stolice, poput švedske stolice klečalice ili pilates lopte.

Dok je tradicionalna kancelarijska stolica dizajnirana tako da omogućuje potpunu podršku, alternative podstiču dobro držanje bez naslona za leđa. Alternative takođe zahtevaju aktivniju upotrebu mišića (npr. za održavanje ravnoteže i za uspravno sedenje). Ako ste slučajno pretrpeli povredu leđa, ili imate druge zdravstvene probleme, najbolje je da se prvo posavetujete sa svojim lekarom.

Ne postoji univerzalna kancelarijska stolica koja odgovara svima. Ljudi bi trebali da prouče sopstveno telo i, prateći gore spomenute smernice, da pronađu odgovarajuću stolicu koja će ih naterati na dobro držanje i da omoguće pravilnu podršku za leđa dok u njoj sede.

https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-how-reduce-back-pain